武道 · 兄弟 · 修行 · 道
It's you against you
...
Набор массы
✕
0г /229г
Белок
0г /302г
Углев
0г /81г
Жиры
0 /2950
Ккал
Вода сегодня
0 мл из 3500 мл
▸ Тренировка · 17:00 · покушай за 1.5 часа до тренировки · 15:30
🌅
08:00 — завтрак
Завтрак
Электролитный коктейль500 мл
Яичница (4–5 яиц)4–5 шт
Бекон60 г
Хлеб с маслом и сыром2 ломтика
Папайя200 г
Б · 44гУ · 42гЖ · 36г~660
🥤
10:30 — после ходьбы
Протеиновый коктейль
~480
Протеин + безлактозное молоко1 порция / 300 мл
Овсянка замоченная50 г
Банан спелый + корица1 шт + ½ ч.л.
Б · 35гУ · 68гЖ · 8г
🍚
13:00 — обед
Рис + курица 🍗
~650
Куриная грудка200 г
Рис варёный200 г
Овощи + соевый соус100 г
Б · 48гУ · 82гЖ · 8г~650
▸ Покушай за 1.5 часа до тренировки · 15:30
🏋️
17:00–18:00
ТРЕНИРОВКА
Вода600–800 мл
🥤
18:00 — сразу после
Протеин посттрен
~200
Протеин (вода или молоко)1 порция
Банан1 шт
Б · 30гУ · 25гЖ · 2г
🍽️
19:30 — ужин
Курица в соевом соусе 🍗
~470
Куриная грудка200 г
Соевый соус + чеснок + мёд2 ст.л. + 2 зуб + 1 ч.л.
Рис варёный150 г
Растительное масло1 ч.л.
Б · 46гУ · 52гЖ · 8г~470
🌙
23:00 — после йоги
Казеин / творог
~200
Казеин или творог1 порция / 150 г
Б · 25гУ · 6гЖ · 4г
Итого · Понедельник
2950ккал
229гбелок
302гуглев
81гжиры
▸ Тренировка · 17:00 · покушай за 1.5 часа до тренировки · 15:30
🌅
08:00 — завтрак
Завтрак
Электролитный коктейль500 мл
Яичница (4–5 яиц)4–5 шт
Бекон60 г
Хлеб с маслом и сыром2 ломтика
Папайя200 г
Б · 44гУ · 42гЖ · 36г~660
🥤
10:30 — после ходьбы
Протеиновый коктейль
~480
Протеин + безлактозное молоко1 порция / 300 мл
Овсянка замоченная50 г
Банан спелый + корица1 шт + ½ ч.л.
Б · 35гУ · 68гЖ · 8г
🍚
13:00 — обед
Рис + курица 🍗
~650
Куриная грудка200 г
Рис варёный200 г
Овощи + соевый соус100 г
Б · 48гУ · 82гЖ · 8г~650
▸ Покушай за 1.5 часа до тренировки · 15:30
🏋️
17:00–18:00
ТРЕНИРОВКА
Вода600–800 мл
🥤
18:00 — сразу после
Протеин посттрен
~200
Протеин (вода или молоко)1 порция
Банан1 шт
Б · 30гУ · 25гЖ · 2г
🍽️
19:30 — ужин
Рыба с рисом 🐟
~420
Тилапия200 г
Чеснок + соевый соус + лайм2 зуб + 1 ст.л. + ½ шт
Рис варёный150 г
Б · 44гУ · 45гЖ · 6г~420
🌙
23:00 — после йоги
Казеин / творог
~200
Казеин или творог1 порция / 150 г
Б · 25гУ · 6гЖ · 4г
Итого · Вторник
2950ккал
229гбелок
307гуглев
76гжиры
— День отдыха · Меньше углеводов, больше восстановления
🌅
08:00 — завтрак
Завтрак
Электролитный коктейль500 мл
Яичница (4–5 яиц)4–5 шт
Бекон60 г
Хлеб с маслом и сыром2 ломтика
Папайя200 г
Б · 44гУ · 42гЖ · 36г~660
🥤
10:30 — после ходьбы
Протеиновый коктейль
~480
Протеин + безлактозное молоко1 порция / 300 мл
Овсянка замоченная50 г
Банан спелый + корица1 шт + ½ ч.л.
Б · 35гУ · 68гЖ · 8г
🍚
13:00 — обед
Рис + курица 🍗
~650
Куриная грудка200 г
Рис варёный200 г
Овощи + соевый соус100 г
Б · 48гУ · 82гЖ · 8г~650
🍽️
19:30 — ужин
Тофу скрэмбл 🥚
~300
Тофу твёрдый200 г
Яйца2–3 шт
Чеснок + имбирь + соевый соус2 зуб + 1 ч.л. + 2 ст.л.
Овощи (любые)100 г
Б · 22гУ · 12гЖ · 18г~300
🌙
23:00 — после йоги
Казеин / творог
~200
Казеин или творог1 порция / 150 г
Б · 25гУ · 6гЖ · 4г
Итого · Среда
2710ккал
195гбелок
258гуглев
90гжиры
▸ Тренировка · 17:00 · покушай за 1.5 часа до тренировки · 15:30
🌅
08:00 — завтрак
Завтрак
Электролитный коктейль500 мл
Яичница (4–5 яиц)4–5 шт
Бекон60 г
Хлеб с маслом и сыром2 ломтика
Папайя200 г
Б · 44гУ · 42гЖ · 36г~660
🥤
10:30 — после ходьбы
Протеиновый коктейль
~480
Протеин + безлактозное молоко1 порция / 300 мл
Овсянка замоченная50 г
Банан спелый + корица1 шт + ½ ч.л.
Б · 35гУ · 68гЖ · 8г
🍚
13:00 — обед
Рис + курица 🍗
~650
Куриная грудка200 г
Рис варёный200 г
Овощи + соевый соус100 г
Б · 48гУ · 82гЖ · 8г~650
▸ Покушай за 1.5 часа до тренировки · 15:30
🏋️
17:00–18:00
ТРЕНИРОВКА
Вода600–800 мл
🥤
18:00 — сразу после
Протеин посттрен
~200
Протеин (вода или молоко)1 порция
Банан1 шт
Б · 30гУ · 25гЖ · 2г
🍽️
19:30 — ужин
Курица в соевом соусе 🍗
~470
Куриная грудка200 г
Соевый соус + чеснок + мёд2 ст.л. + 2 зуб + 1 ч.л.
Рис варёный150 г
Растительное масло1 ч.л.
Б · 46гУ · 52гЖ · 8г~470
🌙
23:00 — после йоги
Казеин / творог
~200
Казеин или творог1 порция / 150 г
Б · 25гУ · 6гЖ · 4г
Итого · Четверг
2940ккал
232гбелок
293гуглев
85гжиры
🥊 Бокс · 17:00 · +80г углеводов
🌅
08:00 — завтрак
Завтрак
Электролитный коктейль500 мл
Яичница (4–5 яиц)4–5 шт
Бекон60 г
Хлеб с маслом и сыром2 ломтика
Папайя200 г
Б · 44гУ · 42гЖ · 36г~660
🥤
10:30 — после ходьбы
Протеиновый коктейль
~480
Протеин + безлактозное молоко1 порция / 300 мл
Овсянка замоченная50 г
Банан спелый + корица1 шт + ½ ч.л.
Б · 35гУ · 68гЖ · 8г
🍚
13:00 — обед
Рис + курица 🍗
~650
Куриная грудка200 г
Рис варёный200 г
Овощи + соевый соус100 г
Б · 48гУ · 82гЖ · 8г~650
▸ Покушай за 1.5 часа до тренировки · 15:30
🏋️
17:00–18:00
ТРЕНИРОВКА
Вода600–800 мл
🥤
18:00 — сразу после
Протеин посттрен
~200
Протеин (вода или молоко)1 порция
Банан1 шт
Б · 30гУ · 25гЖ · 2г
🍽️
19:30 — ужин
Курица в соевом соусе 🍗
~470
Куриная грудка200 г
Соевый соус + чеснок + мёд2 ст.л. + 2 зуб + 1 ч.л.
Рис варёный150 г
Растительное масло1 ч.л.
Б · 46гУ · 52гЖ · 8г~470
🌙
23:00 — после йоги
Казеин / творог
~200
Казеин или творог1 порция / 150 г
Б · 25гУ · 6гЖ · 4г
Итого · Пятница (бокс)
2880ккал
235гбелок
302гуглев
76гжиры
▸ Тренировка · 17:00 · покушай за 1.5 часа до тренировки · 15:30
🌅
08:00 — завтрак
Завтрак
Электролитный коктейль500 мл
Яичница (4–5 яиц)4–5 шт
Бекон60 г
Хлеб с маслом и сыром2 ломтика
Папайя200 г
Б · 44гУ · 42гЖ · 36г~660
🥤
10:30 — после ходьбы
Протеиновый коктейль
~480
Протеин + безлактозное молоко1 порция / 300 мл
Овсянка замоченная50 г
Банан спелый + корица1 шт + ½ ч.л.
Б · 35гУ · 68гЖ · 8г
🍚
13:00 — обед
Рис + курица 🍗
~650
Куриная грудка200 г
Рис варёный200 г
Овощи + соевый соус100 г
Б · 48гУ · 82гЖ · 8г~650
▸ Покушай за 1.5 часа до тренировки · 15:30
🏋️
17:00–18:00
ТРЕНИРОВКА
Вода600–800 мл
🥤
18:00 — сразу после
Протеин посттрен
~200
Протеин (вода или молоко)1 порция
Банан1 шт
Б · 30гУ · 25гЖ · 2г
🍽️
19:30 — ужин
Курица в соевом соусе 🍗
~470
Куриная грудка200 г
Соевый соус + чеснок + мёд2 ст.л. + 2 зуб + 1 ч.л.
Рис варёный150 г
Растительное масло1 ч.л.
Б · 46гУ · 52гЖ · 8г~470
🌙
23:00 — после йоги
Казеин / творог
~200
Казеин или творог1 порция / 150 г
Б · 25гУ · 6гЖ · 4г
Итого · Суббота
2890ккал
220гбелок
290гуглев
78гжиры
— Отдых · Сауна · Стрим с 17:00 · Поесть до сауны и после стрима
🌅
08:00 — завтрак
Завтрак
Электролитный коктейль500 мл
Яичница (4–5 яиц)4–5 шт
Бекон60 г
Хлеб с маслом и сыром2 ломтика
Папайя200 г
Б · 44гУ · 42гЖ · 36г~660
🥤
10:30 — после ходьбы
Протеиновый коктейль
~480
Протеин + безлактозное молоко1 порция / 300 мл
Овсянка замоченная50 г
Банан спелый + корица1 шт + ½ ч.л.
Б · 35гУ · 68гЖ · 8г
🍚
13:00 — обед
Рис + курица 🍗
~650
⚠️ После сауны: электролитный коктейль + банан обязательно
Куриная грудка200 г
Рис варёный200 г
Овощи + соевый соус100 г
Б · 48гУ · 82гЖ · 8г~650
⚡
16:30 — перед стримом
Лёгкий перекус
~250
Орехи + фрукт30 г + 1 шт
Кокосовая вода300 мл
Б · 6гУ · 32гЖ · 12г
🍽️
После стрима — ужин
Курица в соевом соусе 🍗
~470
Куриная грудка200 г
Соевый соус + чеснок + мёд2 ст.л. + 2 зуб + 1 ч.л.
Рис варёный150 г
Растительное масло1 ч.л.
Б · 46гУ · 52гЖ · 8г~470
🌙
23:00 — после йоги
Казеин / творог
~200
Казеин или творог1 порция / 150 г
Б · 25гУ · 6гЖ · 4г
Итого · Воскресенье
2750ккал
210гбелок
285гуглев
82гжиры
武道 · Brotherhood · 道
Сегодня
Витамины · Привычки · каждый день
⬡ Витамины и добавки
☀️ Утро · 08:00
○
Омега-3
С завтраком — нужен жир для усвоения
○
Креатин · 5г
Ежедневно, без перерывов
○
D3 + K2
С жирной едой утром
🏋️ После тренировки · 18:00
○
Сывороточный протеин
Сразу после тренировки · 1 порция
🌙 Вечер · 23:00
○
Магний глицинат
Расслабление мышц, качество сна
○
L-теанин
Снимает тревожность, помогает уснуть
○
Ашваганда (KSM-66)
Снижает кортизол вечером
○
Казеиновый протеин
Последним · медленный белок на ночь
修 Привычки дня
○
Подъём в 08:00
○
Отбой в 24:00
○
Без сигарет 🚭
○
Без сладкого 🍬
○
Без Instagram 📵
○
Без порно 🔒
0 / 6 выполнено
武道 · Brotherhood · 道
🍗
Шаг 1 из 5
—
Выбери приём пищи